twój plan wygląda ok, mozna by sie przyczepić dlaczego przedzielasz wyciskania rozpietkami ,albo rób je na końcu przed poreczami ,albo jako pierwsze lekko na rozgrzewke ,na plecy brak cwiczenia na dolny grzbiet warto by dodac martwy ciąg ,albo skłony ze sztangą mnie sie srednio podoba kolejnosc robienia nóg ,tzn na rozgrzanie lepisze byłoby [...]
[...] jednak mase z elementami sily, dlatego 4 dni w tygodniu. Z elementami sily, czyli zejscie troche nizsze w powtorzeniach w 3 podstawowych bojach. Poniedzialek: Klatka - triceps Klatka: 1. Rozpietki na plaskiej 3x12 2. Wyciskanie na plaskiej 5x12,8,6,4,2 3. Wyciskanie sztangielek na skosnej 3x12,10,8 4. Przenoszenie sztangielki za glowe 3x12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ehym, to dlatego u mnie trening zawsze trwal dobre 2h xD male w sensie male partie miesniowe ? ilosc - to ilosc serii, czy ilosc cwiczeń na dany miesien ? Poniedziałek : Klatka piersiowa - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 10 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
[...] to postaram sie wrzucic... niestety wiecie jak to jest z czasem w takim okresie.. wczoraj zrobilem ostatni trening taki normalny (od poniedzialku juz troche lzej) barki triceps wczoraj robilem unoszenie boczne na wyciagu jednoracz wyciskanie na maszynie unoszenie boczne/ unoszenie sztangi prostej przed soba unoszenie hantli w opadzie tlowia [...]
z tego co wyczytalem u Ciebie w temacie te u Roberta juz widziales.... a ja znam te dwa zrodla.. wczoraj robilem nogi dzisiaj barki i triceps wyprosty na czworoglowy przysiady ze sztanga wypychanie ciezaru na maszynie uginanie podudzi na maszynie wypychanie ciezaru palcami dzisiejszy trening wyciskanie hantli unoszenie hantli na boiki dociaganie [...]
[...] barkow wyciskanie na shmicie/unoszenie boczne unoszenie w opadzie z hantlami/unoszenie odwaznika przed soba dociaganie do brody na maszynie shmita/krzyzowanie linek w bramce triceps prostowanie przedramion z linkami/wyciskanie francskie z przeniesieniem ze sztanga lamana lezac/prostowanie przedramion z linkami w opadzie tlowia/wyciskanie na [...]
wczoraj wieczorkiem bardzo fajny trening lap zrobilem najpierw caly triceps w serii laczonej pozniej biceps pompa byla naprawde dobra ale tez 3 tyg dobrze trzymanej diety prostowanie na wyciagu z drazkiem lamanym /wyciskanie francuskie sztangi lamanej/prostowanie z drazkiem prostym / pompki na maszynie uginanie przedramion na maszynie [...]
[...] sciaganie drazka gornego szerokim chwytem do klatki x12 x8 wyciskanie sztangielek siedzac (barki) x12; x8 uginanie rak ze sztangielkami x12; x8 prostowanie rak na wyciagu (triceps) x12; x8 trening B wznosy lydek siedzac 2x25 wyciskanie nog na maszynie x15;x10 wypady ze sztangielkami x10;x15 sciaganie nog na maszynie x10; x15 good morning ze [...]
[...] gornego szerokim chwytem do klatki x12 x8 wyciskanie sztangielek siedzac (barki) x12; x8 uginanie rak ze sztangielkami x12; x8 stojąc młotkowy? prostowanie rak na wyciagu (triceps) x12; x8 trening B wznosy lydek siedzac 2x25 wyciskanie nog na maszynie x15;x10 wypady ze sztangielkami x10;x15 sciaganie nog na maszynie x10; x15 good morning ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nóg w leżeniu 4s - Martwy ciąg na prostych nogach - jak mam jeszcze siły łydki - unoszenie ciezaru na maszynie + wspiecia na palce w serii łączonej 4s brzuch j/w pt triceps+ brzuch zmniejszyłbym o 1 ćwiczenie i dał do pleców - Pompki na poręczach 4s - Prostowanie ramion na wyciągu 4s - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, [...]
[...] górnego do karku 4.Prostowanie tułowia na rzymskiej 5.Supinacja 6.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 7.Uginanie sztangielek na modlitewniku 3 - Klatka piersiowa/ triceps/ barki 1.Wyciskanie ciężaru na maszynie 2.Wyciskanie sztangielek na skośnej 3.Butterfly 4.Francuskie wyciskanie sztangielek 5.Prostowanie ramion na wyciągu górnym [...]
[...] w dół 3 x 15/12/12 trening brzucha: 1.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15 2.Allachy 3 x 15 3.Spięcia mięśni brzucha na maszynie 2 x 20 Piątek: plecy, triceps, łydki trening pleców: 1.Martwy Ciąg (klasyczny) 4 x 8/6/5/4 2.Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x 6/5/5/5 3.Sciąganie drążka górnego wyciągu nachwytem szeroko [...]
a wiec: Trenuje 3 razy w tygodniu, w poniedzialek robie klatke i triceps: 4 serie wyciskania sztangi na plaskiej, 3 serie wyciskania sztangi na skośnej głową w dół, i 3 serie wyciskania sztangielek na skosie w góre. Potem robie rozpiętki, kolejne 3 serie. Triceps: sciaganie drążka na maszynie(lokcie blisko ciala i drążek w dol), potem wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion na ławce leżąc 2 ćw do wywalenia - mozesz zmieniać co trening które chcesz robić, jednak 9 serii w zupełnosci wystarczy podstawa to sztanga i hantle Plecy + triceps + brzuch: (wtorek) 1.Plecy: -Ściąganie drążka na przód martwy daj jako 1 cwiczenie z 4-5serii -Martwy ciąg -Ściąganie drążka na tył -Wiosłowanie hantelkami [...]
06.11.2017 - Barki, triceps+biceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6 20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8 20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6 20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 [...]
3.09.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2 72 kg x 8, 60 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 8,8 26 kg x 13 3. Unoszenie w bok 10 kg x 8, 14 kg x 6 18 kg x 12,10,8, 14 kg x 15 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 18lbs x 15, 15, 13, 12 5. [...]